五官精致深邃、身材火辣得黑珍珠哈莉贝瑞，性感健康的外形不仅为她争取到邦女郎、猫女郎等的演出机会，更让她成为化妆品的代言人。为了在戏里展现充满力与美的英雌身材，哈莉贝瑞可是下了一番苦工。她的私人教练为她量身定做的“五要素减肥法”（Five-factor Fitness）就是她维持身材的法宝。

　　下面我们将逐一解剖它供大家参考。要想拥有这么健美的身材的你，可别错过哦！

　　5要素减肥法

　　作弊日：不需要去健身房，只要在家就可靠着1对哑铃、一张长凳轻松完成！1星期5天，每天只要25分钟，并搭配1天5餐的营养饮食，就可雕塑出像哈莉贝瑞的火辣曲线，而且每个星期都有1天称为“Cheat Day”, 作弊日，可以随心所欲地吃东西，听起来不赖吧。

　　1天5餐：

　　饮食要素1---主菜应该是低脂的优良蛋白质（如低脂红肉、鱼肉）

　　饮食要素2---含有少量~适量的碳水化合物（如饭、蔬菜、地瓜）

　　饮食要素3---每餐都要含至少5~10g的纤维素

　　饮食要素4---油脂摄取不可过量

　　饮食要素5---每餐都要加1杯无糖的饮料

　　5个运动各做5分钟：

　　运动要素1---心肺运动暖身

　　运动要素2---上半身肌力训练

　　运动要素3---下半身肌力训练

　　运动要素4---核心（肌群）训练

　　运动要素5---燃脂心肺运动

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　　顾问点评：

　　5要素运动法的确非常有效，除了适合生活日夜颠倒的影视明星，更是“想fit一族”的无敌秘笈。时间短，见效快，是所有减肥者的心愿。5要素运动法严格地限定每种训练只做5分钟，通过巧妙地缩短运动的休息时间，连贯流畅地合理安排训练的强度，大大提高了练习的效率；1星期5天，每天25分钟，只相等于上一节瑜伽课加休息更衣的时间，实在高效！而且7天任选5天，既灵活也持久、科学，值得推崇！

　　5要素饮食法的1天5餐，多餐少食，正是经典的健美饮食法；优良的多蛋白则可以快速修复和收紧锻炼后的肌肉；少淀粉少油少糖，可减少多余热量及脂肪的摄入，再配合5要素运动法刚好做到热量的收支平衡，prefect（完美）！

　　运动5要素解剖：

　　（一） 动作名称：坐姿推举

　　针对目标：肩三角肌和背肌
　　练习效果：勾画形体比例和降低含脂量
　　预备动作：坐姿挺胸收腹，大小臂成直角略低于肩部(坐姿推举1)
　　结束动作：通过肩部与背部的力量将哑铃举至顶点，双臂垂直于地面，双肘微曲（坐姿推举2）
　　次数组数：循环往复15次，做3组。

　　（二） 动作名称：手臂弯举

　　针对目标：手臂二头肌
　　练习效果：收紧手臂的肌肉和线条
　　预备动作：坐姿左手抱右肘，大小臂成直角紧贴体侧（手臂弯举1）
　　结束动作：通过手臂二头肌力量将哑铃弯举到胸前（手臂弯举2）
　　次数组数：循环往腹12次，做3组

　　（三）动作名称：单臂曲伸

　　针对目标：手臂“拜拜肉”（三头肌）
　　练习效果：修饰线条和降低含脂量
　　预备动作：左腿弯曲，左手和膝盖撑椅，背部保持水平，右腿贴近左腿站立，右臂持哑铃自然下垂，颈椎保持生理弯曲（单臂曲伸1）
　　结束动作：通过手臂三头肌的力量将哑铃向体后伸展至水平位置（单臂曲伸2）
　　次数组数：循环往复10次，做3组

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　　（四）动作名称：箭步蹲

　　针对部位：大腿（股四头肌，股二头肌）
　　练习效果：强化大腿线条，消耗脂肪
　　预备动作：右腿向前迈一步，左腿向后退一步并蹬紧地面，双腿成45度，双臂持哑铃于体侧，挺胸收腹，重心在双腿之间（箭步蹲1）
　　结束动作：双腿弯曲下蹲，大小腿成直角，重心保持垂直（箭步蹲2）
　　次数组数：循环往复12次，做3组

　　（五）动作名称：静态俯卧撑

　　针对目标：胸部和腹部
　　练习效果：增强身体的协调能力和修饰体线
　　预备动作：双臂与肩同宽支撑在地上或哑铃上；脚尖撑地；腹部收紧，身体成直线
　　运动过程：通过腹部，胸部，手臂的力量支撑自身重量，保持静态默数10秒
　　次数组数：第1组10秒，第2组15秒，第3组20秒，共3组

　　（六）动作名称：仰卧推举

　　针对目标：胸部
　　练习效果：提升胸部曲线
　　预备动作：仰卧于长椅上，挺胸收腹，双脚撑地，双臂举起哑铃垂直于长椅（仰卧推举1）
　　结束动作：弯曲大小臂成直角，用胸部力量控制哑铃的重量，尽量伸展胸部（仰卧推举2）
　　次数组数：循环往复15次，做3组

　　密码ABC：
　　A、用力收紧肌肉或对抗阻力时用鼻子吸气，默数1秒，并利用肌肉的爆发力克服阻力
　　B、还原动作时用嘴巴吐气，默数2秒，并主动运用肌肉控制阻力，不要完全放松
　　C、在每组动作之间休息时做目标肌肉的拉伸和按摩，以分解乳酸的积聚和修饰线条。

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